ورزش و فشار خون؛ پیاده روی، یوگا، دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی، بالا رفتن از پله و…

ورزش و فشار خون دو مقوله مرتبط با یکدیگر هستند. توجه داشته باشید که فعالیت های ورزشی سالم را تمرین های کششی، هوازی و قدرتی شامل می شوند که هر کدام ویژگی خاص خود را داشته و انجام هر یک برای افراد مختلف و با توجه به شرایط جسمانی بیمار، متفاوت می باشد.

انجام حرکات ورزشی سنگین ممکن است باعث افت و یا افزایش بیش از حد فشارخون گردد؛ بنابراین بهتر است که با ورزش های مفید و مضر برای درمان فشارخون آشنا باشید. در ادامه به ارتباط میان ورزش و فشار خون پرداخته و برخی از ورزش های مفید و مضر را از دید بهترین دکتر فوق تخصص فشار خون به شما معرفی خواهیم نمود.

تعریف فشار خون قبل از شناخت انواع ورزش و فشار خون

قبل از هر چیز بهتر است با موضوع فشارخون آشنا شویم تا بتوانیم بهتر ارتباط آن را با ورزش درک نماییم. فشارخون که به اختصار به آن BP گفته می شود به حس فشار در هنگام گردش خون اطلاق می شود که می تواند به دیواره رگ های خونی ورود پیدا کند. فشاری که در مورد آن صحبت می کنیم توسط قلب از سیستمی به نام گردش خون به وجود می آید.

اندازه گیری فشارخون به صورت میلی متر جیوه محاسبه می شود و بهتر است بدانید که در مردان  127/79 میلی متر جیوه و در بانوان 122/77 میلی متر جیوه اندازه استاندارد در نظر گرفته می شود که از سال 1975 تا به امروز این اندازه استاندارد براساس جنسیت ثابت مانده است.

دلیل این که فشارخون را اینچنین پرخطر می شناسند، این است که احتمال حمله قلبی را افزایش می دهد و  حتی سکته مغزی یکی از خطراتی است که باید جدی گرفت. از 18 سالگی به بعد باید فشارخون را در طی سال 2 مرتبه چک کنید و در این میان، بهتر است بدانید که ورزش و فشار خون دو مقوله مهم و مرتبط با یکدیگر هستند.

از یاد نبرید که سردرد، خونریزی بینی و تنگی نفس از علائم مهم فشارخون بالا به شمار می آیند. البته زمانی که فشارخون به مرحله حاد خود برسد، احتمالاً با چنین مشکلاتی فرد رو به رو شود، پس با هر نوع سردردی اگر رو به رو شوید، نباید تصور کنید که فشارخون شما افزایش یافته است.

 

آیا ورزش و فشار خون مرتبط هستند؟

یکی از سؤالات بسیار پر تکرار کاربران از متخصصین این مجموعه در مورد ارتباط بین ورزش و فشار خون است. می‌توان گفت که انجام برخی از ورزش ها به صورت نا صحیح باعث بالا رفتن فشارخون و برخی دیگر ممکن است باعث افت فشارخون شود.

همه این موارد علت هایی دارد که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت. همچنین ذکر این نکته نیز ضروری می باشد که باید توجه نمود که اگر چه فشارخون عمدتاً برای افراد مسن بیشتر یک تهدید به شمار می‌آید، اما اینگونه نیست که در سنین پایین تر این بیماری ظهور نکند و ممکن است گاهی افراد جوان نیز به این عارضه مبتلا شوند.

به طور کلی توصیه می شود که داشتن تحرک کافی و انجام دادن برخی حرکات ورزشی مناسب می تواند یکی از بهترین گزینه ها برای کنترل فشارخون باشد. که البته منظور ما فعالیت‌های سنگین بدنی نیست؛ چرا که حرکات آهسته صد درصد می توانند یک انتخاب عالی برای آن دسته از افرادی محسوب شوند که به دنبال راهکاری کم هزینه برای کنترل و درمان فشارخون خود هستند.

فعالیت های بدنی منظم و مرتب به بهترین شکل ممکن به قوی تر شدن قلب کمک می کنند و طبیعتاً یک قلب قدرتمند لازم نیست تازه آن چنان راه دشواری را انتخاب کند تا بتواند خون بیشتری را پمپاژ کند. در نتیجه کمترین نیرو به شریان ها وارد می آید و همین امر به کاهش فشارخون کمک می کند.

هرچقدر شما به انجام فعالیت های ورزشی پایبندتر باشید، قاعدتاً فشارخون را با عدد کمتری می توانید بررسی کنید. حتی اضافه وزن به افزایش فشارخون منجر می شود و به همین دلیل، انجام ورزش های منظم می تواند یک راهکار عالی برای کنترل فشارخون باشد؛ چرا که وزن شما را کنترل می کند. سعی کنید یک بازه زمانی 3 ماهه را در نظر بگیرید تا تاثیر آن روی کاهش فشارخون مشاهده کنید.

همچنین با انجام برخی از ورزش های مفید، با کمترین هزینه و در کمترین زمان ممکن به پیشگیری و درمان این بیماری کمک خواهید کرد. تمرین های هوازی بهترین گزینه در میان تمرین های ورزشی برای درمان فشارخون به شمار می آیند.

 

ورزش و فشار خون مرتبط برای افزایش فشار خون

انجام دادن ورزش های مناسب به خودی خود برای پیشگیری و درمان هر نوع بیماری و عارضه ای تاثیر گذار است، اما واضح است که پرداختن به فعالیت های سنگین بدنی و بالا رفتن ضربان قلب می تواند افزایش فشارخون را نیز به دنبال داشته باشد.

وزنه برداری سنگین جمله ورزش های مناسبی است که باعث افزایش فشارخون می‌شود مضر بودن این ورزش به خاطر منقرض شدن شدید عضلات است که می تواند تپش قلب را بالا برده و با بالا رفتن ضربان فشارخون نیز افزایش یابد. همچنین حفظ کردن نفس در سینه نیز به بالا رفتن فشارخون کمک می کند.

دو ماراتون از جمله ورزش های مضر برای افرادی است که به فشارخون مبتلا هستند. حتی آن دسته از عزیزانی که به بیماری های قلبی دچار هستند نیز باید به سراغ ورزشی همچون دو ماراتون بروند. معمولاً در علم پزشکی اینگونه بیان می شود که دو ماراتون به صورت چشمگیر یک نوع پروتئین را را توسط رگ ها و قلب در خون تولید می کند که همین امر باعث آسیب و صدمه جدی به بافت قلب می‌شود و در نتیجه عملکرد فشارخون را منقبض می کند.

اسکواش یکی دیگر از فعالیت هایی است که ممکن است به پارگی شریان هم منجر شود و در دسته بندی ورزش های مضر برای مبتلایان به فشارخون معرفی شود که هرنوع ورزش دیگری همانند این را نیز نباید نادیده گرفت. ورزش و فشار خون کاملاً با یکدیگر در ارتباط هستند و به همین دلیل، باید با ورزش های گوناگون و عوارض و فواید هرکدام آشنا باشید.

 

ورزش و فشار خون مرتبط برای کاهش فشار خون

در حالی که در مورد ورزش و فشار خون صحبت می کنیم، بهتر است بدانید که برخی از ورزش ها شدیداً به کاهش فشارخون کمک می کنند. در این میان، شاید برخی اطلاعی در مورد این ورزش ها نداشته باشند. واضح است که انجام دادن این نوع حرکات ورزشی به ویژه برای افرادی که به فشارخون بالا مبتلا هستند می توان بسیار مفید باشد، اما زیاده روی در هر کاری می توان مضر باشد؛ بنابراین کاهش شدید فشارخون نیز به اندازه افزایش آن بسیار خطرناک است. به همین دلیل در ادامه شما را با چند نمونه از این نوع ورزش ها آشنا خواهیم نمود. این ورزش ها و فعالیت ها شامل موارد زیر است:

• پیاده روی:

پیاده روی با سرعت مناسب برای درمان بسیاری از بیماری ها و نارحتی های جسمی و روحی تاثیر گذار می باشد. پیاده روی می تواند با فواصل زمانی مشخص انجام پذیرد. به عنوان مثال می توان به مدت 10 دقیقه و به دفعات 3 بار در روز البته به صورت نسبتاً سریع انجام پذیرد.

این فعالیت یکی از ورزش های ایده آل برای کنترل فشارخون به شمار می آید. لازم نیست شما یک پیاده روی 30 دقیقه ای را در روز تجربه کنید که علاوه بر خستگی زمان زیادی را تلف خواهید کرد. بدین ترتیب، تقسیم بندی 10 دقیقه ای به صورت 3 مرتبه در روز و البته برای پیاده روی سریع می تواند بهترین گزینه برای کاهش فشارخون باشد.

• یوگا:

یوگا را می توان به صورت همزمان یک ورزش ذهنی و جسمی در نظر گرفت. یوگا تمرین های مختلفی را شامل می شود که یکی از تمرین ها آساناهای یوگا نام دارد. این تمرین یک تمرین منحصر به فرد برای پایین آوردن فشارخون است. استرس منبع اصلی برای افزایش فشارخون است. استرس عوارض خطرناکی دارد که یکی از این عوارض تندتر شدن ضربان قلب است.

تمرین یوگا باعث می شود تا استرس از میان رفته و فشارخون نیز کاهش پیدا کند. شما با روی آوردن به ورزشی همچون یوگا می توانیدکمترین انتظار را از ماهیچه های بدن خود داشته باشید.

• دوچرخه سواری:

در کنار پیاده روی، ورزش های دیگری نظیر دوچرخه سواری نیست می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ چرا که 30 دقیقه دوچرخه سواری در روز حتی با دوچرخه ثابت می تواند به کنترل فشارخون کمک کرده و با کمترین هزینه بهترین راهکار درمانی به شمار آید.

• شنا کردن:

شنا کردن از جمله ورزش های مفیدی است که بسیار به انجام آن توصیه شده است و یک رابط عالی برای  ورزش و فشار خون به شمار می آید. ۱۵۰ دقیقه در هفته، زمان استانداردی است که می توان به شنا کردن اختصاص دهید.

به واسطه شنا کردن می توان به کنترل فشارخون پرداخت. توجه داشته باشید که برای مبتلایان به فشارخون با ۶۰ سال سن و بالاتر شنا کردن یک گزینه منحصر به فرد برای کاهش فشارخون به شمار می آید.

• طناب زنی:

این ورزش طناب زنی یکی از بهترین ورزش هایی است که می تواند به کاهش فشارخون کمک کند. این ورزش را در دسته بندی ورزش های هوازی قرار می دهند که به کالری سوزی ختم می شود و بهتر است بدانید که طناب زنی می تواند به قوی تر شدن ماهیچه ها نیز کمک کند.

• بالا رفتن از پله:

برای بالا بردن آمادگی تنفسی و قلبی می توان بالا رفتن از پله را امتحان کرد. پله نوردی یکی از ورزش های هوازی به شمار می آید. این ورزش می تواند سلامت قلب را تضمین کرده و به کاهش گردش خون نیز کمک کند. پله نوردی بهترین گزینه برای بالا رفتن کلسترول خوب (HDL) و پایین آوردن چربی مضر است. با این وجود شما می توانید به ارتباط ورزش و فشار خون پی ببرید.

 

بهترین زمان اندازه گیری فشار خون

حال که در مورد ورزش و فشار خون با شما صحبت کرده ایم، بهتر است بهترین زمان اندازه گیری فشار خون را مورد بررسی قرار دهیم. در حقیقت یک تایم و زمان خاص را نمی‌توان به اندازه گیری فشارخون اختصاص داد. اما طبق تحقیقات به دست آمده، صبح هنگام می تواند بهترین زمان اندازه گیری فشار خون باشد.

فشارخون بالا در هنگام صبح احتمال سکته مغزی را نیز افزایش می دهد. این گونه نیست که فشارخون شب به وجود نیاید، اما هنگام صبح خطرساز تر است. افراد بعد از بیدار شدن از خواب باید بدانند که خون در پایین ترین حالت ممکن خود قرار می گیرد اما در طی روز 30% تغییر را باید در نظر گرفت.

معمولاً 1 ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، بهترین زمان اندازه گیری فشار خون خواهد بود. همچنین قبل از خوردن صبحانه قطعاً نتیجه قابل قبول تری را می توان انتظار داشت. اگر به انجام ورزش صبحگاهی هم تمایل دارید، بهتر است قبل از انجام ورزش صبحگاهی به اندازه گیری فشار خود بپردازید.

برخی افراد ممکن است مجبور به 2 مرتبه اندازه گیری فشارخون شوند و به همین دلیل مرتبه 2، بهتر است که یک ساعت بعد از وعده شام باشد. گرفتن فشارخون از 2 دست بهترین گزینه است، عدد بالاتر می تواند معیار مناسبی باشد.

نقش ورزش در پیشگیری و درمان فشار خون

پزشکان توصیه می کنند که افراد بزرگسال باید در روز 30 دقیقه و عمدتاً 5 مرتبه در هر هفته ای را به انجام فعالیت های ورزشی متوسط بپردازند. فعالیت ورزشی متوسط به فعالیتی گفته می شود که به گرم شدن بدن منجر شود به شکلی که به تند شدن نفس نیز بی‌انجامد.

ادامه دار بودن فعالیت های ورزشی را نباید نادیده گرفت. متأسفانه برخی از افراد به یکباره به یک فعالیت ورزشی علاقه مند می شوند و ناگهان چند مدتی، آن را کنار می گذارند. این بدترین برنامه ریزی خواهد بود که می توان در نظر گرفت.

باید فعالیت های ورزشی را هرچند کوتاه و اندک به صورت روتین ادامه داد. این چنین است که ورزش و فشار خون ارتباط خود را حفظ می کنند. بهتر است بدانید که امروزه فعالیتی متوسط همچون پیاده روی با توجه به اصولی که دارد را بدون هیچ هزینه ای می توان انجام داد.

بالا رفتن فشار خون بعد از پیاده روی

پیاده روی به حالت دویدن و سریع به کاهش فشارخون کمک می کند. با توجه این نکته می توان گفت گرم کردن بدن قبل از شروع این ورزش با قدم زدن آغاز می شود که متأسفانه برخی این نکته را درمورد ورزش و فشار خون نادیده می گیرند. حال باید حداقل 30 دقیقه را به دویدن اختصاص داد که این 30 دقیقه را به عنوان حداقل ترین زمان برآورد می کنیم.

وقفه های پیاده روی را در هنگام دویدن نباید فراموش کنید. متأسفانه برخی از افراد در این شرایط احساس می کنند که باید تنها به دویدن فکر کنند، در صورتی که دویدن خود نیز استاندارد و اصول خاصی دارد که بتوان به واسطه آن به یک روش درمانی دست یافت.

معمولاً 1 دقیقه دویدن و 4 دقیقه به پیاده روی اختصاص دارد. در پایان برای خنک کردن بدن باید به یکباره دویدن را کنار نگذارید و راه رفتن نیز به شما در این شرایط کمک خواهد کرد. به خاطر داشته باشید که اگر به مرحله خنک کردن بدن توجهی نداشته باشید، صد درصد نمی توانید نتیجه ای که مدنظر دارید را به دست آورید. بدین ترتیب است که شما به ارتباط ورزش و فشار خون می برید.

سخن پایانی

با توجه به آنچه در مورد رابطه ورزش و فشار خون بیان کرده ایم، احتمالاً متوجه شده اید که چه ورزش هایی به کاهش و چه ورزش هایی به افزایش فشارخون کمک می کنند. متأسفانه برخی از افراد خصوصاً در سنین بالاتر به بیماری های ناشی از فشارخون توجهی نشان نمی دهند که باید توجه نمود این بی توجهی باعث بروز مشکلات حاد و بیماری های متعدد خواهد شد.

انجام حرکات ورزشی مناسب در طول روز می تواند به کنترل فشارخون کمک شایانی به عمل آورد. شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با متخصصین ما در این مجموعه در ارتباط باشید و این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که امروزه با پیشرفت تکنولوژی کمتر کسی به دلیل عدم آگاهی در مورد چنین بیماری هایی دچار مشکلات ریز و درشت می شود و به همین علت، لطفا حداقل در سال یک مرتبه به اندازه گیری فشارخون خود بپردازید، البته برای سنین بالاتر ممکن است شرایط کمی متفاوت باشد.